ENTRENAMIENTO Y FUERZA PARA ADULTOS POR OSCAR AROCA

INTRODUCCION

La reducción en la masa muscular y la fuerza (21, 28, 35), son características bien conocidas del envejecimiento normal y que contribuyen a la reducción de la función física, tal como la capacidad para levantarse de un asiento, subir escaleras, cruzar en forma segura una calle, realizar las tareas del hogar y en consecuencia estos individuos experimentan una pérdida de la independencia (5, 51). Con el envejecimiento de la población, se produce una sobrecarga de los servicios de cuidados de la salud y de los servicios de cuidados de personas, para ayudar a los individuos con una disminuida función física. Sin embargo, el entrenamiento con sobrecarga es un modo de ejercicio que ha mostrado ser seguro para el acondicionamiento neuromuscular, para mejorar la fuerza y la potencia muscular y para mantener e incrementar modestamente la densidad mineral ósea en adultos mayores (16, 22, 35, 40, 50). Estos cambios fisiológicos, también están vinculados con la mejora del rendimiento funcional, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas óseas (16, 50, 51). En adultos mayores saludables, se han observado mejoras del 12-18% en la velocidad de caminata luego de 4-5 meses de entrenamiento con sobrecarga (29, 49); mientras que otros han reportado mejoras en la capacidad para levantarse de un asiento (50), en el equilibrio dinámico (40) y en la resistencia durante la realización de ejercicios tales como ciclismo, caminata y subidas de escaleras (38). Estos beneficios parecen ser más sustanciales en adultos mayores frágiles, para los cuales el objetivo es depender menos de ayudas para la movilidad tales como caminadores y bastones (16, 17). A pesar de los reconocidos beneficios asociados con el entrenamiento de la fuerza, la efectividad de un programa de entrenamiento con sobrecarga depende de diversos factores tales como la intensidad del entrenamiento (la carga), el número de series y repeticiones, la frecuencia de entrenamiento, la velocidad de movimiento y la periodización (19, 31, 43). Por lo tanto, cuando se prescriben ejercicios con sobrecarga, el requerimiento de una dosis apropiada de entrenamiento es crítico para maximizar los beneficios sin el riesgo de inducir sobreentrenamiento o incrementar el riesgo de lesiones. Específicamente, en participantes muy ancianos o frágiles, se debe tener precaución respecto del potencial para provocar lesiones ortopédicas con el entrenamiento de alta intensidad (3), aunque los estudios llevados a cabo hasta la fecha indican que es una forma segura de ejercicio para estas poblaciones (16, 17). No obstante, la prescripción de un volumen de ejercicio inapropiado y de un tiempo insuficiente de recuperación podría, potencialmente, exacerbar el riesgo de lesiones o provocar dolor dificultando así la recuperación y el proceso de adaptación. Además, un alto volumen de trabajo o una gran frecuencia de entrenamiento pueden impactar negativamente el gusto de los sujetos por la sesión de ejercicio y el régimen de entrenamiento, lo cual reduciría la adherencia al ejercicio.